اهمیت تغذیه در دوره سالمندی

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است زیرا:  اضافه وزن، فشار خون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحیص یکی از راه های کنترل آنها است. در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری هایی مانند سکته قلبی و مغزی و سرطان ها بیشتر می شود.

با یک برنامه غذایی صحیح می توان خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش داد.

به مثال هایی در این باره توجه کنید:
مصرف کمتر چربی، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس و پروستات را کم می کند.
مصرف کمتر روغن های جامد و نمک، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.
مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها و سبزی های تازه، خطر بیماری قلبی را ۳۰درصد کمتر می کند.
کاهش کلسترول خون به میزان ۱۰درصد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰درصد کمتر می کند.
کاهش فشار خون به اندازه ۶میلی متر جیوه، خطر سکته مغزی را ۴۰درصد و خطر سکته قلبی را ۱۵درصد کاهش می دهد.
با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بیشتر می کند،

از جمله:
آنزیم های گوارشی و اسید معده کاهش یافته و ظرفیت هضم و جذب غذا، کمتر می شود.

ابتلا به بیماری های مزمن، تغییر د احساس طعم، مزه و بو، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، عدم تحرک، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی می توانند اشتها را کم کنند.

کاهش قدرت خرید، دشواری تهیه مواد غذایی از بازار و یا نداشتن مهارت کافی برای پختن غذا می تواند باعث شود که غذای کافی و کاملی به بدن نرسد.

مشکلات دندانی باعث می شود که غذاهای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذایی مورد نیاز بدن، مانند سبزی ها و میوه های خام از غذای روزانه حذف شوند.
پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نیاز داریم.

چگونه می توانیم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشیم؟
برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد و بعد از آن باید بدانیم که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم، به طور کلی نیازهای غذایی ما شامل انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و آب است. درباره هر یک از این شش نیاز غذایی بیشتر بخوانیم تا بیشتر بدانیم.

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

۱)انرژی
با افزایش سن، نیاز به انرژی کمتر می شود. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است.

باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم.

به طور بسیار ساده، وزن ایده آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:
وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود: ۴۹کیلو گرم به ازای ۱۵۳سانتی متر قد به اضافه یک کیلو گرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
وزن مناسب برای زنان به این صورت محاسبه می شود: ۴۵کیلو گرم به ازای ۱۵۳سانتی متر قد به اضافه یک کیلو گرم به ازای هر یک سانتی متر قد بیشتر.
به عنوان مثال، وزن ایده آل برای یک مرد با قد ۱۵۵سانتی متر به شکل زیر محاسبه می شود:
۵۱=۲+۴۹
۲=۱۵۳-۱۵۵
روش فوق یک تخمین کلی است.

داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشار خون، قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامسی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می شود.

۲) پروتئین
مقدار پروتیئین بدن در دوره سالمندی کم می شود. بنابراین باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید. سوء تغذیه پروتئین ، یعنی کمبود پروتئین ، به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می کندذ. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماری ها پیشگیری کنید.

۳) چربی
با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه می شود چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند. چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسید های چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصا روغن های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطانها می شوند.

بنابراین لازم است:
چربی کمتری مصرف کنیم.
آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباع نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد.
تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.
اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید، از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و باقیمانده روغن را دور بریزید.

۴)ویتامین ها
با افزایش سن، میزان برخی ویتامین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم. ویتامین های گروه b،d، c، و Eاز جمله این ویتامین ها هستند:

ویتامین های گروه B: این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند. ویتامین های گروه Bدر انواع گوشت ها، تخم مرغ، شیر، حبوبات، غلات سبوس دار و به مقدار کمتری در میو ه ها و سبز تیره وجود دارد.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش، سرشار از ویتامی های گروه Bو ویتامین Cاست.

ویتامین D: این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می کند. برای تامین ویتامین Dهر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

ویتامین C: با افزایش سن، میزان ویتامین Cخون کم می شود. کسانی که در شرایط استرس(فشار) قرار دارند و یا سیگار می کشند، به ویتامین Cبیشتری احتیاج دارند. ویتامین Cدر انواع میوه ها و سبزی های تازه، مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، پرتقال، کیوی و ساقه سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میو ه های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین Cموجود در آنها می شود.

ویتامینE: این ویتامین در جوانه گندم، غلات سبوس دار و سبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتامین Eاست.

۵) مواد معدنی:
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد، چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین Dباعث کاهش کلسیم می شود. لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است.

آهن ماده معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی و ضعف می گردد. آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها(پسته، بادام و …) غلات سبوس دار، میو ه های خشک شده ( کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و سبزی های سبز تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد، اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سرشار از ویتامین Cهمراه غذا توصیه می شود.

عنصر مهم دیگر روی است. کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کبدی ترمیم زخم ها شده همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم.

مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت ها، جگر، تخم مرغ، شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها، حبوبات، سبزیهای سبز تیره و زرد تیره.

۶)آب:
یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است.

برای تآمین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶تا ۸لیوان مایعات، ترجیحاً آب ساده توصیه می شود. با افزایش وزن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد.
به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:

در هنگام ورزش و فعالیت بدنی
در آب و هوای گرم
هنگام استفغاده از داروهای ملین و مدر
در مواقع ابتلا به اسهال با تب

از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل ۶تا ۸لیوان آب بنوشید. بعد از ساعت ۶بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

اهمیت مصرف مایعات در سالمندان
نوشیدن آب و مایعات یکی از فعالیتهای مطبوع بشر می باشد که بر اساس آن نیازهای حیاتی مهم آدمی رفع می گردد.

حفظ مایعات بدن از ضروریات زندگی است.
۴۵درصد وزن بدن سالمندان را آب تشکیل می دهد.
در طول سالمندی تغییرات مهمی در عملکرد اندامهایی که در تعادل مایعات بدن نقش مهمی بازی می کنند، پدید می آید. این تغییرات عبارتند از:
-کاهش وزن کلیه ها
-کاهش خونرسانی به کلیه ها
– کاهش توانایی کنترل نمک های بدن
– کاهش قدرت غلیظ سازی ادرار
– کاهش حس تشنگی

اهمیت میان وعده در سالمندی
بسیاری از سالمندان برخلاف دوران جوانی که عادت داشتند روزی سه وعده غذایی اصلی مصرف کنند، تمام وعده های غذایی شان را میان وعده تشکیل می دهد و فقط یک بار در روز وعده غذایی اصلی را مصرف می کنند. محققان می گویند مصرف میان وعده برای سالمندان خوب است و کالری دریافتی سالمندان را به مقدار کافی به آنان می رساند.

بررسی حدود ۲۰۰۰سالمند ۶۵ساله و مسن تر نشان می دهند افرادی که به مقدار کافی میان وعده مصرف می کنند و در عین حال در معرض کاهش وزن و تغذیه نامناسب و ناکافی قرار دارند، کالری کافی را به بدن شان می رسانند. میان وعده حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتر است.

پژوهشگران بر این باورند که عوامل متعددی مانند مشکلات بهداشتی، مصرف دارو و تغییرات حس چشایی ممکن است به کاهش اشتها و کاهش وزن منجر شود. مردان ۷۰ساله در مقایسه با مردان ۲۵ساله، روزانه ۱۰۰۰تا ۱۲۰۰کالری کمتر دریافت می کنند که این میزان در زنان ۶۰۰تا ۸۰۰کالری است.

در هنگام طبابت، پزشک شما نمی داند که آیا به بیمارشان که اشتهای کمی دارد و ممکن است، مشکل سلامتی مانند بیماری قلبی-عروقی و ۰۰۰داشته باشد، توصیه کند که پس از ناهار یک غذای مختصر نیز مصرف کند یا خیر، چون ممکن است گرسنه نشود و شام نخورد.

پاسخ این است که هیچ اشکالی ندارد.

پزشک باید با اطمینان به بیمارش توصیه کند که در میان روز و عصر، میان وعده مصرف کند، چون یک رفتار تغذیه ای درست است. البته محققان بر این باورند که مصرف میان وعده های بی ارزش و تو خالی مانند چیپس، کیک و کلوچه، نباید زیاد مصرف شود، بلکه میان وعده باید از نظر سلامتی با ارزش و مفید باشد.

سیاری از سالمندان که در مراکز مراقبتی مخصوص نگهداری می شوند، نان و کلوچه کنار ناهار خود را برای میان وعده یا عصرانه نگه می دارند و برخی از آنان به همین علت، حجم زیادی تاز کالری به بدنشان می رسد، در حالی که در بسیاری از موارد هم، همین سالمندان هنگامی که در منزل خود تنها هستند، غذای مختصری درست می کنند و آن را پای تماشای تلویزیون مصرف می کنند که رفتار درست تغذیه ای نیست و به همین علت باید به میان وعده ها نیز اهمیت داد تا اگر سالمندی یک وعده غذایی اصلی را نخورد، کالری دریافتی روزانه اش کم نشود.

مشکلات تغذیه ای کهنسالان
کم اشتهایی و کاهش وزن: کهنسالانی که درآمد کمی دارند یا در خانه سالمندلن زندگی می کنند یا دندانهای خود را از دست داده اند بیش از دیگران دچار مشکلات تغذیه ای می شوند، راه حل این مشکلات چه برای آنهایی که در خانه خود زندگی می کنند و یا کسانی که در مراکز نگهداری از کهنسالان زندگی می کنند، دریافت تعداد کافی از غذاهای پرانرژی و مغزی است. برخی از این غذاها عبارتند از:

غذاهای چرب و قندی|:
استفاده از انواع دسرها مانند ماست، شیربرنج، بستنی، کیک، فرنی و دسرهای آماده، بیسکویت و شکلات حداقل یک یا دو بار در روز همراه با غذا باعث تولید انرژی بیشتر می شود. اما در عین حال می بایست در نظر داشت که خوراکیهای ذکر شده جلوی اشتها را برای خوردن غذای اصلی شوند.

اگر خویشاوند سالمند شما در بیمارستان یا خانه سالمندان اقامت دارد و کاهش وزن داشته است حتما در مورد غذاها و میان وعده هایی که در آن مرکز ارائه می شود از مسئول مربوطه سوال کرده و یا وی در مورد تغییر رژیم مشورت کنید.

دلایل اصلی بدی تغذیه در مراکز نگهداری از سالمندان:
ابتلای سالمند به یک یا چند بیماری
تنهایی و افسردگی
منوی غذای یکنواخت
ارائه غذاهایی با محتویات نامناسب
ساعات غذایی نامنظم
حذف میان وعده ها و نوشیدنی های مغذی
نداشتن حق انتخاب در میزان وعده های غذایی
کمبود پرسنل برای کمک به سالمندان در هنگام غذا خوردن
نبود کنترل بر کاهش وزن سالمندان و میزان دریافت غذاها

نبود یا کمبود غذاهای تازه، سبزیجات بخارپز، میوه های تازه و ارائه غذاهایی با طعم نامناسب و تاکید بر غذاهایی که به سهولت آماده می شوند.

چاقی
چاقی در هر سنی بخصوص در کهنسالی ناخوش آیند است چرا که خطر ابتلا به دیابت، اختلال در حرکت مفاصل و مشکلات تنفسی را بالا برده و باعث کم تحرکی می شود. برای آندسته از کهنسالانی که از چاقی رنج می برند رژیم های سخت غذایی توصیه نمی شوند زیرا ممکن است میزان دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدنشان را محدود کند در عوض نوع و مقدار غذاها را می بایست تغییر داد به طور مثال می توان دریافت غذای چرب و قندی را محدود کرده و میزان غلات، نان، میوه ها و سبزیجات را بالا برد. افزایش وزن روزانه نیز به کاهش وزن تدریجی کمک شایان توجهی می کند.

مشکلات بلع
اگر متوجه بروز مشکلات بلعی در خویشاوند سالمند خود شده اید حتما با دکتر معالج وی تماس بگیرید. چنین مشکلاتی ممکن است ناشی از ضعف سیستم عصبی، پارکینسون یا سکته های خفیف مغزی باشد، معمولا متخصثین گفتار درمانی وجود و مثیزان وخامت چنین بیماریهایی را به آسانی تشخیص می دهند. بهترین نوع تغذیه برای این گونه بیماران نیز معمولا از سوی این متخصصین پیشنهاد می شود که عموما عبارتند از غذاهای نرم و پوره شده و مایعات غلیظ یک متخصص تغذیه نیز می بایست در جریانت درمان از مغذی بودن رژیم اطمینان حاصل کند.

اصول کلی که سالمندان عزیز باید مد نظر داشته باشند:
مراجعه به مووقع به پزشک و متخصص تغذیه جهت بررسی وضعیت سلامت و تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح
توجه و رسیدگی مناسب به بهداشت دهان و دندان
مصرف ۵-۶لیوان آب در روز
استفاده از تمام گروههای غذایی و ایجاد تنوع غذایی در برنامه روزانه
مصرف مقادیر کافی میوه جات و سبزیجات
استفاده از نان های سبوس دار
محدود کردن مصرف غذاهای چرب و شیرینی ها
مصرف کافی لبنیات مثل شیر و ماست

سالمندانی که دچار بی خوابی هستند از مصرف قهوه و چای در بعد از ظهر و شب خودداری کنند و یک فنجان شیر گرم قبل از خواب مصرف کنند.

از مصرف چای تا ۲ساعت بعد از غذا اجتناب کرده و در صورت امکان از لیمو ترش تازه در کنار غذا جهت جذب بهتر آهن غذا استفاده کنند.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت نیم ساعت در روز و استفاده از لباس های رنگ روشن.

به کلیه سالمندان محترم توصیه می شود با توجه به شرایط بدنی خود، نرمش و تحرک روزانه را هر چند کم آغاز کنند، حتی ۲۰دقیقه پیاده روی سبک در هوای آزاد می تواند در ایجاد نشاط و سلامت سالمندان بسیار موثر واقع شود و برای انجام فعالیت های سنگین هم بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

تغذیه در دوران پیری
تغذیه مناسب و دریافت کامل مواد غذایی مورد نیاز در دوران سالمندی از اهمیت زیادی برخوردار است و می تواند مشکلات رایج این سنین مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی- عروقی و پوکی استخوان را کنترل کند.

فاکتورهای بسیاری مانند درآمد کم، کم تحرکی، انزوای اجتماعی و افسردگی بر سلامت سالمندان تاثیر گذار است.

با افزایش سن، میزان انرژی مورد نیاز افراد کاهش پیدا می کند،از این رو باید تغییراتی نیز در برنامه غذایی آنها ایجاد شود، بدین منظور توجه به نکات زیر ضروری است:

کاهش میزان مصرف مواد پر انرژی مانند شیرینی، غذاهای سرخ شده یا پرچرب، نشاسته ای…
افزایش میزان مصرف میوه، سبزیجات تازه جهت تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز.
دریافت کلسیم به ذمیزان کافی.
قرار گرفتن در معرض آفتاب جهت تامین ویتامین Dمورد نیاز.

اجتناب از مصرف غذاهای پرچرب خصوصا چربی های اشباع شده و جایگزین کردن چربی های اشباع نشده چند گانه مانند روغن آفتابگردان یا روغن سویا و … جهت جلوگیری و کنترل مشکلاتی مانند فشار خون و برخی بیماری های قلبی – عروقی.

تغذیه در سالمندان
از لحاظ تغذیه ای بسیار آسیب پذیر می باشند. از سویی به علت افزایشس سن و کاهش میزان فعالیتهای بدنی و کاهش سوخت و ساز پایه ذو تحلیل بافتهای بدن نیازشان به دریافت انرژی کاهش می یابد و از سوی دیگر به علت کاهش توانایی دستگاه گوارش، هضم و جذب مواد غذایی با مشکل مواجه می شود به این معنی که آنها اگر بخواهند همان سیستم تغذیه ای سالهای پیشین را حفظ نمایند باید میزان غذای بیشتری مصرف نمایند یعنی چاقی و عوارض ناشی ازآن.

در این میان اتخاذ یک سیستم مناسب تغذیه ای که علاوه بر تامین نیازهای افراد مسن حاوی مقادیر زیادی انرژی نباشد و از لحاظ تغذیه ای آنها را دچار سوء تغذیه ننماید امری مهم و حیاتی در افزایش طول عمر آنها خواهد بود.

رابطه افزایش فشار خون با افزایش سن
با افزایش سن فشار خون افراد نیز افزایش می یابد. برخلاف آنجه که پزشکان فکر میکنند نمک و چاقی و الکل نقش زیادی در ایجاد این بیماری ندارد.

فشار خون بالا با حملات قلبی و مغزی و پیری و مرگ همراه است. تحقیقات اخیر نشان داده است که احتمالا رابطه بین افزایش سن و فشار خون می تواند به علت آسیبهایی باشد که به سرخرگهای کلیه وارد شده است. فشار خون بالایی که در نتیجه افزایش وزن و یا دریافت زیاده از حد سدیم و یا الکل رخ داده باشد برگشت پذیر می باشد. دریافت زیاده از حد نمکذ موجب نگهداری آب در داخل بدن و افزایش حجم خون و به تبع آن افزایش فشارر خون می گردد که البته همانطور که ذکر گردید این حالت برگشت پذیر است. چاقی در هر سنی با افزایش فشار خون همراه است که البته با کاهش وزن این حالت نیز از بین می رود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که آسیب دیدن سلولهای کلیوی مهمترین علت ابتلا به فشار خون در افراد مسن می باشد. بهترین راه برای جلوگیری آسیب دیدن سلولهای کلیوی اصلاح رژیم غذایی و استفاده از میوه ها و سبزیجات و دانه های کامل غلات و حبوبات و مغزها و دانه ها و خودداری از مصرف دانه های تصفیه شده و بدون پوسته غلات و جلوگیری از افزایش وزن می باشد.

رژیم غذایی پروتئین و پوکی استخوان سالمندان
موسسات و شرکتهای غذایی ممکن است بخواهند شما را متقاعد کنند که عدم مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم باعث پوکی استخوان خواهد شد. تحقیقات اخیر نشان داده است که مصرف زیاد پروتئین و نوشیدن زیاد نوشیدنبهای کربوهیدراتی جزو مهمترین عوامل بروز استئوپرز است.

اگر خدا قسمت کند و عمر طولانی بدهد تقریبا تمام مردان و زنان مسن از پوکی استخوان که یکی از عوامل مستعد کننده شکستگی استخوانها است رنج خواهند برد!! مقاله ای که در NEW ENGLAND GOURNALدرج گردیده است.

بیان می کند که رژیم غذایی که پروتئین موجب پوکی استخوان می شود. تحقیقی دیگر نشان داده است مه گیاهخواران حتی هنگامی که از غذاهای غنی از کلسیم استفاده نمی کنند اگر رژیم غذایی شان حاوی مقادیر زیادی فیتات و اکسالات که باعث کاهش جذب پروتئین می گردد-باشد معمولا از ریسک بالایی برای ابتلا به پوکی استخوان برخوردار نیستند. رژیم غذایی کم پروتئین شان آنها را در مقابل استئوپرز حفاظت می نمود.

تحقیق دیگری نشان داد که مصرف زیاد پروتئین منجر به دفع مقادیر زیادی کلسیم از کلیه ها می گردد. همچنین تحقیق دیگری که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد نشان داد که رژیم غذایی پروتئین موجب ضعف استخوانها در زنان یائسه می گردد. تحقیقی دیگر که در بوستون انجام شد نشان داد دخترانی که به میزان بیشتری از نوشیدنیهای کربوهیدراتی استفاده می کنند استخوانهای ضعیف و نازکتری نسبت به بقیه همسالان خود دارند.

البته این نتایج نباید باعث گردد که شما از مصرف پروتئین ها خودداری کنید. شما باید بدانید که پروتئین ها برای سلامتی شما مفید هستند و فقط مقادیر بالای آنها است که برای شما مضر است. لذا اگر رژیم غذایی تان حاوی مقادیر زیادی پروتئین است سعی کنید با محدود کردن دریافت پروتئین ها رژیم غذایی تان را اصلاح کنید.

مشکلات خاص دوران سالمندی
تغذیه ناکافی
سوء تغذیه و کمبود دریافت مواد غذایی در دوران پیری، منجر به کم اشتهایی می گردد. در این سنین عوارضی مانند خستگی، کم تحرکی بدنی، فراموشی و ناراحتی های عصبی که در واقع علامت سوء تغذیه می باشند به سن ربط داده می شود و متأسفانه از علت اصلی که سوء تغذیه است غفلت می شود. مهمترین عوارض ناشی از سوء تغذیه مربوط به کمبود ویتامین ها، مواد پروتئینی و املاح است.

کم شدن اشتها اولین علامت کمبود مواد معدنی و مواد ضروری در بدن است.
درصد زیادی از افراد مسن بخصوص افرادی که در خانه سالمندان زندگی می کنند مبتلا به سوء تغذیه هستند زیرا تهیه غذا مناسب برای بسیاری از افراد مسن ساده نیست. مثلا برای افراد ی که حوصله آشپزی یا آماده کردن غذا را ندارند،د داشتن یک برنامه غذایی متعادل و مناسب مشکل می شود.

گاهی از مخاطرات برنامه غذایی افراد سالمند برنامه، مصرف غذایی پرفیبر از جمله میوه ها و یبزیها بمقدار زیاد است. گر چه مصرف متعادل میوه ها و سبزیها بدلیل تامین ویتامین ها و املاح ضروری است ولی مصرف بیش از اندازه آنها ممکن است باعث شود اشتهایی برای مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و انرژی مانند تخم مرغ آب پز سفت، تن ماهی و خرما برای تأمین نیازهای غذایی سالمندان کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه توصیه می شود.

برنامه غذایی افراد مسن اغلب فاقد مواد مغذی به میزان کافی است. بهمین دلیل برای تأمین نیاز افزایش یافته آنها به مواد مغذی، تجویز مکمل ها ضروری است همچنین چون جذب مواد غذایی در دوران کهولت به کندی صورت می گیرد، دقت و مراقبت در تغذیه سالمندان امری بسیار مهم است.

برخی از عوامل خطر که بطور مستقیم یا غیر مستقیم در بروز مشکلات تغذیه افراد مسن موثرند و موجب تسریع تغییرات فیزیولوژیک دوران پیری و پیدایش بیماریها و ناتوانمندی می شوند به شرح زیر است:

-ابتلا به بیماریهایی همچون دیابت، نارسایی قلبی، نارسایی تنفسی، سرطان ریا، یبوست مزمن و پارکینسون
– مصرف کمتر از سه وعده غذا در روز
– بی اشتهایی
– ناتوانی در خوردن غذا بدون کمک دیگران
– تغییر ذائقه و حس بویایی
– ابتلا به بیماریهایی که سبب کاهش اشتها، کاهش جذب و یا افزایش نیاز بدن به مواد مغذی می شوند.
– نداشتن آگاهی در مورد تغذیه صحیح
– کاهش قدرت عملکرد بدن(ضعف جسمانی)
– افسردگی، ضعف حافظه و سایر مشکلات روانی
– اختلالات عصبی
– فقر و کمی درآمد
– مصرف داروهای متعدد
– زندگی در خانه سالمندان
– فوت همسر
– تنهایی و انزوای اجتماعی
– اشکال در بلع
– مشکل در تهیه و طبخ غذا
– مشکلات مربوط به دهان، دندان و لثه ها

مصرف پروتئین و سالمندی
آیا میدانید زیاده روی در مصرف پروتئین نه تنها مفید نیست، بلکه موجب بروز مسائل جدی می شود؟ آیا مشکلات ناشی از مصرف زیاد پروتئین ها را می شناسید؟
-گوشت های دودی مثل همبرگر های آماده، سوسیس و کالباس به دلیل وجود نیتریت ها و موجب تولید مواد سرطان زا مثل نیتروزآمین ها در بدن می شوند.

– مقادیر زیاد پروتئین موجب از دست رفتن ویتامین ب۶، ب ۳، کلسیم و منیزیم است و از طریق ترشح مواد ارگانیک مثل مواد دفعی ازت دار موجب تخریب کلیه ها می شود.

– گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربیذ های اشباع است که این چربی ها احتمال خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، تصلب شرائین و سرطان را بالا می برد.
– گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی فسفات و اسید است که از دست دادن کلسیم استخوان را تشدید کرده و موجب افزایش خطر پوکی استخوان است.
– گوشت گاو و مرغ دارای مقادیر زیادی هورمون های مصنوعی، آفت کش ها و بسیاری مواد شیمیایی هستند. بیشتر مواقع گوشت همبر گری به اندازه پروتئین موجود در آن یا حتی بیشتر، چربی دارد.

اما می دانیم که پروتئین برای ادامه حیات ضروری است و بعد از آب، فراوان ترین ماده موجود در بدن است،به طوری که ۲۰-۱۸درصد وزن بدن را تشکیل می دهد.

روتئین در ساختمان سلول های مو، پوست، عضلات، اندام های داخلی و عروق خونی نقش دارد و طی رشد در ساخت سلول ها شرکت کرده و در موقعیت های ضروری آنها را بازسازی می کند. پروتئین باید دائماً و به مقدار مورد نیاز خورده شود اما این مقدار مورد نیاز چقدر است؟

متخصصان علم تغذیه در یک رژیم غذایی ایده آل متفق القول نیستند زیرا اغلب مواد غذایی را به هر مقدار دلخواه می توان استفاده کرد. همچنین مقدار ایده آل از شخصی به شخص دیگر متفاوت است.

همان طور که ذکر شد؟ یکی از پایه های تغذیه ایده آل، مصرف پروتئین به مقدار مورد نیاز بدن است. نیاز غذایی روزانه ۰/۸گرم به ازای هر یک کیلو گرم وزن ایده آل بدن است. مثلاً اگر وزن شما حدود ۶۰کیلو گرم است، برای ساخت، ترمیم و حفظ سلولهای بدن روزانه احتیاج به ۴۸گرم پروتئین دارید.

گوشت ماکیان در صورت پوست کندن و سرخ نکردن مقدار کمتری چربی و کالری دارد. ماهی دارای مقادیر زیادی پروتئین بوده و چربی آن از گوشت گاو و مرغ کمتر است. گرچه مصرف آبزیان تازه ارجح است اما کنسرو ماهی تن، میگو و خرچنگ نیز از منابع خوب پروتئینی هستند. گوشت ماهی، تخم مرغ و لبنیات دارای پروتئین کامل هستند. پروتئین کامل دارای هر هشت اسید آمینه ضروری بوده و پروتئین ساختمانی است.

پروتئین در مقادیر متفاوت در سبزیجات، غلات و تنقلات و دانه های روغنی نیز وجود دارد. منابع کربوهیدراتی به دلیل اینکه فاقد تمام یا برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند از لحاظ غذایی کامل نیستند ولی متخصصان علوم تغذیه معتقدند که می توان دو ماده غذایی دارای پروتئین های غیر کامل را با هم مصرف کرد. زیرا مدتی بعد از خوردن غذا پروتئین ها به اجزای تشکیل دهنده خود یعنی اسید های آمینه شکسته شده و با هم جور می شوند.

گر چه این تحقیقات نسبتاً جدید است اما مردم سراسر دنیا و از جمله کشور ما خیلی پیش از این عمل ترکیب اسید های آمینه را در غذاهای سنتی و بومی خود انجام داده اند مانند خوردن برنج به همراه لوبیا، باقلا یا نان و پنیر و گردو سویا به همراه برنج و سبزیجات، سبزیجات و تخم مرغ و …لبنیات منابع بسیار خوب پروتئین اند مثلاً شیر غذای بسیار مناسبی است به طوری که با وجود تعادل مناسب اسید های آمینه، میزان چربی آن بالا نیست.
تغذیه دوران یائسگی
بتازگی در تحقیقاتی که در مرکز تحقیقات علوم اعصاب نیو اورلئان انجام شده، دانشمندان به شرح این مسأله پرداخته اند که هورمون های زنانه چگونه در چاقی نقش اساسی ایفا می کنند و آیا می توان برای مبارزه با آن طرحی نو درانداخت یا نه؟ یائسگی، مرحله ای از زندگی زنان است که طی آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پایان می رسد. و هورمون های مترشحه از تخمدان ها، یعنی استروژن و پروژسترون بشدت کاهش می یابد.

مطالعه انجام شده نشان داد بین برداشت تخمدان ها و تغییر سوخت و ساز بدن زابطه ای وجود دارد که نحوه این ارتباط باید بیشتر بررسی شود، اما آنچه مشخص است، این کاهش هورمون های تخمدان موجب چاقی خواهد شد. در این تحقیق، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بین مصرف غذا در شب و افزایش وزن رابطه وجود دارد و این باور عمومی که شام خوردن موجب چاقی می شود، چندان هم بی پایه و اساس نیست. توصیه دانشمندان این است که از غذا خوردن در شب، بویژه دیر هنگام و بلافاصله پیش از خواب پرهیز شود، زیرا این کار موجب افزایش وزن می شود.

وقتی سن شما افزایش می یابد، وزن شما چه تغییر پیدا می کند؟

وقتی حول و حوش ۴۰سالگی در آیینه نگاه می کنید، یک آن متوجه می شوید که چاق شده اید، ممکن است این افزایش وزن کم باشد، اما به هر حال چیزی است که اتفاق افتاده و شما از این اتفاق چندان هم خشنود نیستید.

بین سنین ۳۵و۵۵ سالگی ، بدن شما تغییر می کند یا وزن شما افزایش می یابد و یا حفظ وزن سابق مشکل تر می شود.

منابع و مآخذ
مجله الکترونیکی ویستا: خانه و خانواده- شماره دهم- سالمندان
روانشناسی رشد( از نوجوانی تا پایان زندگی) تألیف لورا برگ ترجمه یحیی سید محمدی
موسسه اطلاع رسانی طعام اسرار

زهرا زارع خفری
کارشناس امور سالمندان شهرستان ممسنی